Évacuer vos tensions du dos par l’Auto-massage avec des balles de tennis

proposé par Bénédicte Sauty, thérapeute Psycho-corporelle à Sèvres (92) et Paris La Défense.

Je vous propose ici un auto massage de votre dos pour accueillir vos éventuelles tensions, les atténuer et retrouver du bien être.

Il s’agit de s’allonger au sol sur le dos ou de s’asseoir contre un dossier et de glisser une ceinture de balles de tennis ou de mousse derrière le dos. Les tensions musculaires et blocages d’énergie dans le dos vont apparaître sous l’effet de la pression exercée par le poids du corps sur les balles. A l’aide de la respiration et de la répartition du poids du corps pour contrôler cette pression, l’élève va pouvoir atténuer lui-même ses tensions après en avoir pris conscience. On trouve cette technique en France, indiquée par un petit nombre de thérapeutes pour dénouer des tensions musculaires, en cas de stress prolongé ou de courbatures suite à des efforts musculaires répétés, des blocages d’énergie et de la fatigue.

Concrètement, voici le déroulement en cinq étape de cette mise à plat originale qui dure 10 à 15 minutes environ.

Toutefois, avant d’entrer dans les détails, le lecteur est mis en garde et averti que cet auto massage est contre-indiqué en cas de douleurs chroniques ou aigües de dos – lombaires, dorsales, cervicales – d’épaules ou de cou ainsi qu’aux femmes enceintes. Cet auto massage ne doit jamais générer de douleurs aigües, tout comme la pratique du yoga. Si c’est le cas, il faut immédiatement retirer les balles et arrêter cet exercice.

Détendre le dos avec une chaussette et des balles de tennis... - matériel

Le matériel nécessaire est constitué :

  • d’un matelas plus ou moins épais selon la sensibilité et l’état du dos de chacun;
  • d’une longue chaussette remplie de 4 balles de tennis (6 balles pour les dos extra larges) ou de balles de mousse pour les débutants, personnes sensibles du dos ou âgées. Les balles sont logées dans la partie de la chaussette correspondant au pied. On utilise la partie supérieure de la chaussette correspondant au mollet pour faire un nœud qui ferme la chaussette et évite que les balles ne s’échappent.
  • des vêtements près du corps et stretch de préférence.

Etape 1:

Prendre la position: allongé sur le dos et les jambes repliées, les pieds sont posés à plat devant les fesses, écartés à la largeur des hanches. On peut aussi commencer assis le dos contre un mur ou un dossier de chaise. Installez une respiration naturelle, lente, par le nez.


Etape 2:

Détendre le dos avec une chaussette et des balles de tennis... - matériel

Soulever le bassin pour venir glisser la ceinture de balles à l’horizontale sous le bassin. Si cela est trop inconfortable, préférez la position assise contre un dossier, la ceinture de balle est alors plaquée entre le dos et le mur ou le dossier. Le poids du corps sur les balles est moindre et donc la pression également.
Attention toutefois à ne jamais placer de balles directement en contact avec la colonne vertébrale. Pour cela, bien laisser un espace au milieu de la chaussette qui permet à l’axe vertébral de s’y placer.

Des points de tensions musculaires peuvent apparaître du fait de la pression exercée par le poids du corps sur les balles. A ce moment-là, vous devez évaluer l’intensité de la pression ressentie pour adapter l’auto massage, sans porter de jugement sur votre corps.

Etape 3:

Si l’inconfort est douloureux, allongez-vous sur un matelas plus épais et prenez des balles de mousses moins denses. Si cela est toujours douloureux mettez-vous en position assise, le dos appuyé contre un mur ou un dossier de chaise puis passez à l’étape 4. En cas de douleur aigüe, ne pas poursuivre l’auto massage.

Détendre le dos avec une chaussette et des balles de tennis...

Au contraire, si vous ne sentez rien, repliez les jambes vers la poitrine pour augmenter la pression sur les balles, ou prenez des balles de tennis légèrement plus grosses ou bien encore utilisez 2 ceintures disposées de chaque côté de la colonne et parallèles à la colonne. Vous pouvez également balancer lentement votre dos de gauche à droite pour explorer et identifier d’autres zones de tensions aux alentours.

Etape 4:

Une fois l’ajustement réalisé et la pression supportable, mettez en place une respiration consciente afin d’atténuer et de dissiper les nœuds et blocages musculaires et énergétiques identifiés:

  • En fermant les yeux et en se concentrant sur le point de tension, j’inspire dans mes narines l’oxygène et le prana qui viennent se déposer à l’endroit ou je ressens cette tension. Au cours de l’inspiration je visualise le parcours de l’air et du prana qui passent par les narines, arrivent dans la cavité nasale puis descendent dans la trachée et les poumons pour arriver ensuite à la tension.
  • En expirant, j’expulse ma tension avec le gaz carbonique et les toxines que je rejette par les narines. Je visualise leurs parcours en provenance du point de tension et qui font le chemin inverse à travers les poumons, la trachée puis la cavité nasale et enfin les narines.

Répétez deux à trois fois cette respiration consciente puis observez la zone travaillée. La tension s’est probablement dénouée ou atténuée. Appréciez le sentiment de bien-être dû à la libération de ce blocage pendant 3 respirations libres.

Puis balancez-vous très doucement et lentement de gauche à droite pour observer les alentours de la zone et vérifier s’il n’y a pas d’autres tensions existantes.
Il est possible que la tension soit encore présente. Elle est alors provoquée par un blocage qui se trouve ailleurs et que vous allez découvrir en poursuivant l’auto massage.

Etape 5:

Détendre le dos avec une chaussette et des balles de tennis...

En soulevant votre bassin, remontez à présent la ceinture de balles de 5 à 10 cm, en direction des omoplates. Observez à nouveau la pression, ajustez la pression en repliant les genoux sur la poitrine et en vous balançant. Ou au contraire relâchez la pression en décollant un peu votre dos. Balancez votre corps très doucement de gauche à droite et mettez en place la respiration consciente sur les points de tensions éventuels. Appréciez ensuite la détente et le bien-être obtenus.

Déplacez à nouveau les balles de 5 à 10 cm vers vos omoplates. Continuez ainsi jusqu’au niveau de la bretelle du soutien-gorge, juste en dessous des omoplates.

Lorsque les balles sont juste en dessous des omoplates, balancez-vous doucement de droite à gauche , mettez en place les respirations conscientes, puis appréciez en respirant librement et retirez les balles.

Restez en position allongé.e sur le dos pendant 5 cycles de respiration libre et observez votre corps et votre mental. Demandez vous ce que vous ressentez au niveau physique, émotionnel et mental. L’auto massage est terminé.

Bénédicte Sauty,
Thérapeute Psychocorporelle: Professeure de Yoga diplômée , Praticienne certifiée de la Psychothérapie Vittoz

Avec nos remerciements pour les photos à Michèle Lefèvre, Yogamrita.