Évacuer une tension dans le dos avec l’Auto-massage par des balles de tennis

proposé par Bénédicte Sauty, professeure de Yoga en pleine conscience à Sèvres, Meudon et Paris La Défense.

Que cela soit en France, aux États-Unis ou ailleurs, un public débutant ou avancé, un cours doux ou dynamique, quel est le cours de yoga qui ne démarre pas par une mise à plat?

En effet, afin de créer une rupture de rythme et d’entrer en yoga, la séance commence souvent par Savasana. Cela permet entre autre de se détendre, d’éloigner les pensées parasites, de prendre conscience de notre respiration et d’en ralentir son rythme afin d’être à l’écoute de ce qui se passe à l’intérieur de nous-même.

Je vous propose ici une variante à cette routine de démarrage qui finit, à force de répétition, par ne plus toujours atteindre l’objectif de ralentissement de la respiration et du flot des pensées!

C’est à Dallas au Texas que j’ai appris cette technique.

En guise de mise à plat, l’enseignante de yoga Anne Patterson, formée notamment par Rod Stryker, pratique l‘auto massage du dos à l’aide de balles de tennis ou de balles en mousse plus ou moins denses dans son studio de yoga de la ville de Carrollton, en banlieue de Dallas.

Il s’agit de s’allonger au sol sur le dos ou de s’asseoir contre un dossier et de glisser une ceinture de balles de tennis derrière le dos. Les tensions musculaires et blocages d’énergie dans le dos vont apparaître sous l’effet de la pression exercée par le poids du corps sur les balles. A l’aide de la respiration et de la répartition du poids du corps pour contrôler cette pression, l’élève va pouvoir atténuer lui-même ses tensions après en avoir pris conscience. On trouve cette technique en France, indiquée par un petit nombre de thérapeutes pour dénouer des tensions musculaires, en cas de stress prolongé ou de courbatures suite à des efforts musculaires répétés, des blocages d’énergie et de la fatigue.

Concrètement, voici le déroulement en cinq étape de cette mise à plat originale qui dure 10 à 15 minutes environ.

Toutefois, avant d’entrer dans les détails, le lecteur est mis en garde et averti que cet auto massage est contre-indiqué en cas de douleurs chroniques ou aigües de dos – lombaires, dorsales, cervicales – d’épaules ou de cou ainsi qu’aux femmes enceintes. Cet auto massage ne doit jamais générer de douleurs aigües, tout comme la pratique du yoga. Si c’est le cas, il faut immédiatement retirer les balles et prendre la position de repos allongé puis installer une respiration consciente. On utilisera alors éventuellement des postures de yoga restoratif qui ne sont pas abordées ici.

Détendre le dos avec une chaussette et des balles de tennis... - matériel

Le matériel nécessaire à chaque élève est constitué :

  • d’un matelas plus ou moins épais selon la sensibilité et l’état du dos de chacun;
  • d’une longue chaussette remplie de 4 balles de tennis (6 balles pour les dos extra larges) ou de balles de mousse pour les débutants, personnes sensibles du dos ou âgées. Les balles sont logées dans la partie de la chaussette correspondant au pied. On utilise la partie supérieure de la chaussette correspondant au mollet pour faire un nœud qui ferme la chaussette et évite que les balles ne s’échappent.
  • Une tenue de yoga conviendra parfaitement pour réaliser l’auto massage.

Etape 1:

Prendre la position de repos allongé: allongé sur le dos et les jambes repliées, les pieds sont posés à plat devant les fesses, écartés à la largeur des hanches. On peut aussi commencer assis le dos contre un mur ou un dossier de chaise. Installez une respiration naturelle, lente, par le nez.


Etape 2:

Détendre le dos avec une chaussette et des balles de tennis... - matériel

Il faut ensuite soulever le bassin pour venir glisser la ceinture de balles à l’horizontale sous le bassin. Si cela est trop inconfortable, préférez la position assise contre un dossier, la ceinture de balle est alors plaquée entre le dos et le mur ou le dossier. Le poids du corps sur les balles est moindre et donc la pression également.
Attention toutefois à ne jamais placer de balles directement en contact avec la colonne vertébrale. Pour cela, bien laisser un espace au milieu de la chaussette qui permet à l’axe vertébral de s’y placer.

Des points de tensions musculaires peuvent apparaître du fait de la pression exercée par le poids du corps sur les balles. A ce moment-là, vous devez évaluer l’intensité de la pression ressentie pour adapter l’auto massage, sans porter de jugement sur votre corps.

Etape 3:

Si l’inconfort est douloureux, allongez-vous sur un matelas plus épais et prenez des balles de mousses moins denses. Si cela est toujours douloureux mettez-vous en position assise, le dos appuyé contre un mur ou un dossier de chaise puis passez à l’étape 4. En cas de douleur aigüe, ne pas poursuivre l’auto massage. Il existe d’autres techniques d’ouverture et de détente du dos, comme notamment les postures de yoga restoratives.

Détendre le dos avec une chaussette et des balles de tennis...

Au contraire, si vous ne sentez rien, repliez les jambes vers la poitrine pour augmenter la pression sur les balles, ou prenez des balles de tennis légèrement plus grosses ou bien encore utilisez 2 ceintures disposées de chaque côté de la colonne et parallèles à la colonne. Vous pouvez également balancer lentement votre dos de gauche à droite pour explorer et identifier d’autres zones de tensions aux alentours.

Etape 4:

Une fois l’ajustement réalisé et la pression supportable, mettez en place une respiration consciente afin d’atténuer et de dissiper les nœuds et blocages musculaires et énergétiques identifiés:

  • En fermant les yeux et en se concentrant sur le point de tension, j’inspire dans mes narines l’oxygène et le prana qui viennent se déposer à l’endroit ou je ressens cette tension. Au cours de l’inspiration je visualise le parcours de l’air et du prana qui passent par les narines, arrivent dans la cavité nasale puis descendent dans la trachée et les poumons pour arriver ensuite à la tension.
  • En expirant, j’expulse ma tension avec le gaz carbonique et les toxines que je rejette par les narines. Je visualise leurs parcours en provenance du point de tension et qui font le chemin inverse à travers les poumons, la trachée puis la cavité nasale et enfin les narines.

Répétez deux à trois fois cette respiration consciente puis observez la zone travaillée. La tension s’est probablement dénouée ou atténuée. Appréciez le sentiment de bien-être dû à la libération de ce blocage pendant 3 respirations libres.

Puis balancez-vous très doucement et lentement de gauche à droite pour observer les alentours de la zone et vérifier s’il n’y a pas d’autres tensions existantes.
Il est possible que la tension soit encore présente. Elle est alors provoquée par un blocage qui se trouve ailleurs et que vous allez découvrir en poursuivant l’auto massage.

Etape 5:

Détendre le dos avec une chaussette et des balles de tennis...

En soulevant votre bassin, remontez à présent la ceinture de balles de 5 à 10 cm, en direction des omoplates. Observez à nouveau la pression, ajustez la pression en repliant les genoux sur la poitrine et en vous balançant. Ou au contraire relâchez la pression en décollant un peu votre dos. Balancez votre corps très doucement de gauche à droite et mettez en place la respiration consciente sur les points de tensions éventuels. Appréciez ensuite la détente et le bien-être obtenus.

Déplacez à nouveau les balles de 5 à 10 cm vers vos omoplates. Continuez ainsi jusqu’au niveau de la bretelle du soutien-gorge, juste en dessous des omoplates.

Lorsque les balles sont juste en dessous des omoplates, balancez-vous doucement de droite à gauche , mettez en place les respirations conscientes, puis appréciez en respirant librement et retirez les balles.

Restez en position de Savasana pendant 5 cycles de respiration libre et observez votre corps et votre mental.
L’auto massage est terminé. Les élèves sont détendus et concentrés sur leur ressenti. Le cours se poursuit alors.

Bénédicte Sauty,
Professeure de Yoga diplômée

Avons-nous tous la même capacité de résilience et comment la développer ?

Le concept de résilience a été défini par Boris Cyrulnik, psychiatre, éthologue. Voici sa définition  :

« comment reprendre un nouveau développement après un traumatisme psychique vécu dans l’enfance  »…

… (traumatisme) qui équivaut à une mort psychique. Autant dire que cela a inversé le cours de la psychanalyse en apportant un nouveau regard sur les enfants malmenés par la vie. Il a mis en lumière l’existence d’une énergie interne en chaque enfant que l’on ne soupçonnait pas auparavant. Il ouvre la voix à d’autres traitements l’internement ou la médication pour ces enfants.

« Après un malheur, on est contraint à la métamorphose » nous explique -t-il en partant de sa propre expérience. Enfant, ses parents juifs sont déportés. Il ira en pension puis sera caché par une institutrice. Il est finalement arrêté mais comprend qu’il ne doit pas suivre les instructions données et part se cacher dans les toilettes. Cela le sauvera. Ces traumatismes font partis de sa personnalité. Il vivra avec et c’est ainsi qu’il décide de devenir psychiatre pour comprendre ce qui lui était arrivé.

Il effectue des recherches sur les enfants malmenés avec Marcel Ruffo qui les conduisent dans les orphelinats roumains. Les enfants sont logés et nourris mais ne reçoivent aucune affection ni stimulation. Ils souffrent d’autisme et ont une attitude auto centrée. Le scanner montre une atrophie fronto-limbique.  Les conclusions de l’étude marqueront un tournant dans les traitements psychiatriques :

  • L’isolement sensoriel diminue le cerveau. Quand les enfants sont sortis de leur isolement, ils peuvent reprendre leur développement.
  • La mère procure un attachement sécure ou anxieux selon ses émotions qui marquera l’enfant. Les interactions sensorielles précoces entre la mère et l’enfant sont un élément clé pour que l’enfant puisse s’en sortir après un malheur.

Plusieurs facteurs de résiliences sont identifiés par Boris Cyrulnik :

  • La capacité de résilience est consolidée par l’attachement sécure avec la mère. Dans son cas, cela lui a permis de dire non à la violence.
  • La rencontre avec un tuteur de résilience qui est une personne qui va permettre à l’enfant de figer son regard dans celui de l’autre pour se fixer. Cela peut être un frère, nue sœur, un instituteur, une tante…
  • La capacité à continuer de croire en ses rêves, à aller de l’avant.

C’est ainsi que la capacité de résilience peut varier d’une personne à l’autre. J’ajouterai qu’en tant que praticienne de la méthode psychosensorielle Vittoz, la résilience peut se développer à tout âge, en rédécouvrant et en renforçant notre capacité à sentir via nos cinq sens. C’est notamment ce que permet la méthode du Dr Vittoz, une psychothérapie à médiation corporelle.

Par Bénédicte Sauty. 4/11/19.

* Source :  Collection Empreintes. « A l’assaut du malheur » – Boris Cyrulnik.

Pourquoi notre cerveau a-t-il besoin de repos?

C’est la question posée dans un article récemment paru dans la presse familiale. En voici un résumé:
Dans cet article, l’auteur explique que le cerveau humain a besoin d’autant de repos que notre corps. La première surprise est que notre cerveau, lorsque son attention n’est pas fixée sur quelque chose, est en mode vagabondage cérébral. On comprends dès lors notre attirance vers le numérique, qui nourrit ce vagabondage. Deuxième surprise, ce mode « vagabondage cérébral » est énergivore, autant que lorsque notre cerveau fournit un effort intellectuel.
En fait, le cerveau se régénère lorsqu’il se trouve dans un environnement silencieux, en l’absence d’une sur-stimulation visuelle que représentent les écrans. Il évacue alors les déchets toxiques conduisant aux maladies dégénératives nous explique l’auteur.
Pour reposer le cerveau, les remèdes préconisés sont donc la lenteur, la contemplation, le silence, et la méthode Vittoz qui, je cite, « offre sans doute le meilleur remède aux maladies du siècle, qu’une utilisation compulsive des écrans exacerbe: stress, troubles de l’attention et de la mémoire, difficultés de concentration, aboulie… »
« Le vrai silence est ce moment où l’on est ouvert à ce qui se passe autour de soi et en soi, via nos cinq sens. « 
F Alexandre

Groupe Vittoz à Ville d’Avray à partir du jeudi 3 octobre 2019

les 5 sens
  • 8 séances hebdomadaires en groupe le jeudi de 13h30 à 15h30 à partir du 3 octobre 2019 et jusqu’au 5 décembre 2019 (hors vacances scolaires de la Toussaint du 20/10 au 3/11/19).
  • Programme: Découvrez des outils pratiques et faciles à intégrer au quotidien (réceptivité aux 5 sens, détente, respiration, attention, concentration…) qui donnent à chacun les moyens d’améliorer son équilibre physique, mental et émotionnel pour une meilleure qualité de vie. Ce Programme FoVea® a été élaboré dans le cadre d’une étude scientifique menée par l’université de Grenoble.
  • Tarif: 225 € le cycle
  • Renseignements et inscription: benedicte.sauty@gmail.com – Tél: 06 84 89 60 75 . Site internet: https://www.vittoz-irdc.net

“Agir avec la conscience du moment donne un calme et une sérénité absolus.” Dr Roger Vittoz (médecin suisse 1863-1925)

*Vittoz: La méthode Vittoz est une thérapie à médiation corporelle (passer par le corps pour soulager le mental) qui s’appuie sur la perception sensorielle et le développement de la conscience. Elle propose des exercices simples pour une véritable rééducation du fonctionnement cérébral. => Sentir plus juste pour penser juste.

Les élèves ont la parole

  • « J’ai découvert le yoga il y a 7 ans avec Bénédicte et je ne peux plus m’en passer. Sérénité, relaxation, meilleure maîtrise de sa respiration et de ses pensées, aide à gérer son stress, souplesse … les bénéfices sont énormes et multiples. Bénédicte sait accompagner ses élèves en apportant toute son attention à chacun. Elle fait évoluer ses cours en permanence grâce aux nombreuses formations et sa curiosité et elle nous amène à découvrir plein de nouvelles méthodes pour gagner en zénitude et bien être. Essayez vous ne serez pas déçu ! » Caroline C, Meudon , Sept 2017
  • « Je n’avais jamais réussi avant à poursuivre une activité sportive… et voilà que je me ré inscris aux cours de Bénédicte pour la 5 ème année 😉 Ces séances de yoga sont un pur bonheur, un moment de détente dans la bonne humeur et l’acceptation de soi… et les effets bénéfiques sur le corps et l’esprit sont bien présents. J’ai également découvert grâce à elle les incroyables effets du yoga du chant. Bénédicte s’occupe de chacun, s’adapte avec souplesse à nos besoins ou contraintes et nous accompagne avec bienveillance. Ces cours là devraient être remboursés par la sécu ! » Sabine M, Meudon , Juin. 2017

Voir plus de témoignages page  Témoignages d’élèves Continuer la lecture de « Les élèves ont la parole »

Yoga et pleine conscience de l’instant présent: les clés de la zen attitude!

bol tibétain-0067-2Décidez maintenant d’améliorer votre qualité de vie afin de prévenir le burn-out et autres effets du stress en reprenant le contrôle sur vos pensées et en retrouvant les sensations de votre corps.

Les séances de yoga-relaxation proposées par Yoga Bene répondent à cela: ce sont des cours en petits groupes de 2 à 6 personnes de gymnastique corporelle inspirée du hatha yoga ainsi que de la méditation en pleine conscience (MBSR). Tout en pratiquant les postures, vous êtes amenés par les propositions du professeur à lâcher vos pensées, revenir aux sensations de votre corps afin d’être simplement dans l’instant présent. Et ça marche !

Le professeur: expérience, sérieux & curiosité

gomukhasana-0044“Professeur diplômée de Hatha Yoga formée à la méditation en pleine conscience (MBSR), au yoga du rire, cela me permet d’utiliser différentes techniques pour libérer les tensions  physiques et psychiques qui y sont liées et atteindre facilement le lâcher prise, clé de la résistance au stress. Je propose depuis  8 ans un yoga qui s’apparente à de la gymnastique corporelle en douceur et en profondeur, avec un grand respect du corps et en pleine conscience de l’instant présent. 

Il y a 10 ans le yoga était pour moi une nécessité pour apaiser les nombreux maux chroniques dont je souffrais: stress , fatigue, migraines, mal de dos , troubles de l’humeur puis maladie de Lyme. Je ne trouvais pas de réponse satisfaisante dans la médecine occidentale. Or, en participant 2 fois par semaine à une séance de yoga, j’ai rapidement constaté une amélioration de mon état général. C’est ainsi que je me suis  formée à cette discipline pour mieux comprendre les liens corps – esprit sur la santé. A l’écoute mes intuitions, j’ai par la suite complété ma formation par la technique de la méditation en pleine conscience (MBSR), le yoga du rire, le yoga du chant, le yoga des yeux. Convaincue des innombrables bienfaits du yoga et formée à un large panel de techniques, j’ai pu faire bénéficier à un plus grand nombre de personnes de cette formidable possibilité d’améliorer son bien-être quotidien et son intériorité. A présent je termine ma formation à la méthode Vittoz, une thérapie psychosensorielle qui enrichit et complète les bienfaits du Yoga au niveau psychique de façon certaine. En 2019, je démarredes cours de Yoga et Vittoz.  

Je donne des cours en petit groupe de 2 à 6 personnes en entreprise à l’heure du déjeuner ou à Sèvres quartier Rive Gauche les lundis ou vendredis matin à 9h. L’amélioration du bien-être de mes élèves est mon moteur pour ma plus grande joie et la leur!  Vous êtes les bienvenus. Bénédicte Sauty.

Mes formateurs:

  • Anne Patterson au Texas, enseignante certifiée Yoga Alliance 500 heures, formée dans la lignée du Hatha yoga traditionnel de Vanda Scaravelli. Vanda Scaravelli a été une élève de B.K.S. Iyengar et T.K.V. Desikachar avant d’enseigner elle-même. Elle a écrit un livre intitulé «Awakening the Spine: the Stress Free New Yoga that Works with the Body to Restore Health, VItality and Energy» (éditions HarperSanFrancisco). Vanda y développe son approche centrée sur un travail de vitalisation de notre colonne vertébrale pour permettre à notre corps de se libérer et de fonctionner naturellement. (cliquez ici pour lire l’article en anglais du magazine «Yoga Chicago» reprenant brièvement la méthode intuitive de Vanda).
    Anne utilise en plus une technique d’auto massage en profondeur des tissus connectifs du dos à l’aide de balles de tennis qu’elle m’a enseignée. Cette technique permet de libérer les tensions entreposées dans les tissus et grâce à cela, d’alléger notre esprit. Car chaque tension est reliée à une émotion. En relâchant la tension, nous évacuons des émotions passées qui alourdissait jusqu’alors notre présent. Cela favorise la pleine conscience du moment présent.
    En France, j’ai complété ma formation auprès de Michèle Lefèvre de Yogamrita, qui a passé 5 ans dans un Ashram en Inde, à apprendre et enseigner l’ensemble des technique de Hatha Yoga incluant les postures, la respiration, la méditation et les principes de médecine Ayurvedique.
  • En 2010 et 2011 j’ai suivi un stage de Mantra Yoga ou Yoga du chant, avec Ramana Baba (Muz Murray).
  • En 2011, j’ai approfondi les techniques de Pranayama (contrôle du souffle) avec Menaka Desikachar, épouse de T.K.V. Desikachar.
  • En 2012, je me suis formée à la technique de Yoga du Rire auprès de l’Institut Français du Yoga du Rire et du Rire Santé selon la méthode mise au point par le Dr Kataria.
  • En 2013 je me suis formée à la Méditation en Pleine Conscience (MSBR -Mindfulness Based Stress Reduction) du Dr Jon Kabat Zin.
  • En 2015, j’ai démarré à l’IRDC Vittoz une formation complémentaire en 4 ans de thérapeute spécialisée dans la thérapie de synthèse et de reconstruction appelée Méthode Vittoz. C’est une technique de maîtrise de soi et de rééducation du contrôle de ses pensées qui passe par l’écoute des sensations à travers le corps et la conscience de l’instant présent pour se libérer de ses anciens conditionnements et retrouver pleinement ses capacités cognitives. En janvier 2019 j’ai  validé ma 4ème et dernière année. Je rédige un dossier de fin d’étude.